Wakacje mijają niezwykle szybko, niedługo rozpocznie się wrzesień, a z nim nowy rok szkolny - czas intensywnej nauki i pracy oraz wielu obowiązków. Skupienie i kierowanie uwagi oraz utrzymanie jej przez określony czas jest nie lada wyzwaniem nie tylko dla dzieci i młodzieży. Ludzki mózg ma niesamowite możliwości, jednak należy o niego dbać i wspierać jego olbrzymi potencjał. Na prawidłowe funkcjonowanie mózgu ma wpływ wiele czynników, a jednym z najważniejszych jest właściwa dieta. Może jednak okazać się, że nie zawsze jest ona w stanie dostarczyć i pokryć zapotrzebowanie na ważne składniki odżywcze. Intensywny wysiłek umysłowy i fizyczny, sezon jesienno-zimowy, nie prawidłowo zbilansowana dieta oraz złe nawyki żywieniowe mogą niestety prowadzić do niedoborów ważnych substancji odżywczych i pogorszenia pracy układu nerwowego.
Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu:
Liczne badania naukowe potwierdzają, że kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy – DHA, kwas eikozapentaenowy – EPA oraz kwas alfa – linolenowy - ALA) są niezmiernie ważne dla funkcjonowania mózgu już od okresu płodowego. Także w kolejnych okresach wzrostu dzieci są konieczne do prawidłowego rozwoju psychicznego, fizycznego oraz poznawczego. Niedobór kwasu dokozaheksaenowego może przyczyniać się do problemów z funkcjonowaniem narządu wzroku, zaburzeń nastroju, wpływa niekorzystnie na koncentrację, zwiększa nadpobudliwość oraz ma związek z występowaniem dyslekcji. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w rybach i jajach (DHA, EPA), w siemieniu lnianym, pestkach dyni, niektórych orzechach czy nasionach szałwii hiszpańskiej.
Lecytyna jest mieszaniną fosfolipidów, znajduje się praktycznie w każdej komórce, a duże jej ilości występują m. in. w mózgu. Głównym naturalnym źródłem lecytyny w diecie są jajka, występuje także w soi. Lecytyna sojowa zawiera w swoim składzie cholinę, inozytol i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6.
Cholina odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika biorącego udział w procesach kojarzenia i zapamiętywania, regulującego nastrój i wpływającego na funkcje poznawcze. Niedobór choliny przyczynia się do problemów z zapamiętywaniem, upośledza pamięć długotrwałą, przyspiesza zmiany degeneracyjne mózgu oraz procesy starzenia. Jej właściwości wykorzystuje się w leczeniu choroby Alzheimera, są także doniesienia o zastosowaniu choliny do wspomagającego leczenia stwardnienia rozsianego. Ilość choliny potrzebnej do sprawnego funkcjonowania organizmu człowieka, w tym pracy mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby, jest stosunkowo duża i wynosi 0,5 – 4,0 g dziennie. Cholina bierze także udział w transporcie ważnych składników w organizmie człowieka oraz funkcjonowaniu wszystkich komórek, ponieważ jest składnikiem błon komórkowych. Głównym źródłem choliny w diecie są jajka, a także mięso wołowe i wątroba kurcząt. Jedno jajo dziennie odpowiada 25 - 50 % zalecanego spożycia choliny.
Inozytol bierze między innymi udział w prawidłowym funkcjonowaniu neuroprzekaźników układu nerwowego: serotoniny i acetylocholiny, które wykazują duży wpływ na pamięć, logiczne i sprawne myślenie, funkcje poznawcze oraz regulują nastrój.
Witaminy z grupy B pełnią różnorodne funkcje w organizmie, w tym także wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, usprawniają procesy związane z pamięcią i koncentracją, a także przyczyniają się do poprawy funkcji poznawczych mózgu. Szczególnie ważne ukierunkowane działanie na mózg wykazują: witamina B1, B6, B12 oraz kwas foliowy.
Źródła witamin B
Witamina B1 (tiamina) zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Bogate jej źródło stanowi mięso wieprzowe, szczególnie schab i polędwica, oraz jego przetwory. Bardzo dużo tiaminy zawierają produkty pochodzenia zbożowego: kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, a także suche nasiona roślin strączkowych – przede wszystkim soja, soczewica, fasola, groch. Witaminę B 1 można znaleźć także w drożdżach, spożywczych i piwowarskich.
Witamina B6 (pirydoksyna) zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Bogate jej źródło stanowi mięso drobiowe, ale też ryby łosoś oraz makrela, a także jaja. Szczególnie ważnym źródłem pirydoksyny są warzywa liściaste (kapusta, szpinak), kiełki pszenicy, banany, warzywa skrobiowe, suche nasiona strączkowe, zielony groszek, orzechy włoskie, orzechy ziemne, awokado. Jak w przypadku innych witamin z grupy B, również znaleźć ją można w pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Witamina B12 (kobalamina) zawarta jest tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Bogate jej źródło stanowi mięso, mleko, jaja, ryby oraz ich przetwory.
Bogate w kwas foliowy są ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, owoce oraz nasiona roślin strączkowych.
Niezmiernie interesująca pod względem odżywczym dla mózgu jest spirulina, gdyż poza bogactwem aminokwasów, kwasów tłuszczowych, zawiera wiele witamin oraz mikroelementów. Praktycznie jeden produkt stanowi niesamowicie bogate i kompletne źródło witamin z grupy B, w tym B1, B6, B12, kwasu foliowego, minerałów: żelaza, magnezu i cynku, a także inozytolu.
Żelazo wykazuje ogromny wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dzięki swojej funkcji transportowej dostarcza do mózgu tlen, powoduje lepsze ukrwienie i dotlenienie układu nerwowego. Żelazo jako składnik wielu enzymów uczestniczy także w syntezie i rozkładzie neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina, adrenalina, serotonina, czy dopamina. Niewielki niedobór żelaza zmniejsza sprawność umysłową i fizyczną, u osób dorosłych powoduje problemy z koncentracją, a u dzieci w wieku szkolnym przyczynia się do problemów z uczeniem się. Do produktów o największej zawartości żelaza należą: mięso, ryby i owoce morza, orzechy, suche nasiona.
Magnez wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobory prowadzić mogą do przewlekłego zmęczenia, obniżonej tolerancji na stres oraz zaburzeń pracy mózgu przejawiających się problemami z pamięcią i koncentracją. Pokarmy bogate w magnez to m.in.: zboża - żyto, pszenica, gryka, proso; ryż brązowy, awokado, soja, banany, daktyle, suszone figi, migdały, pestki dyni, orzechy i gorzka czekolada.
Cynk jest pierwiastkiem, którego znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest coraz częściej badane i doceniane. Niedobór cynku przyczynia się do występowania zaburzeń koncentracji uwagi, problemów z uczeniem się oraz umiejętnością czytania, ma także związek z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej. Cynk wykazuje także pozytywny wpływ na równowagę psychiczną organizmu, a zbyt niskie jego stężenia w organizmie odnotowuje się w depresji, schizofrenii, demencji oraz innych chorobach układu nerwowego. Bogate w cynk są owoce morza: małże, ostrygi, znajdziemy go również w produktach pełnoziarnistych, orzechach, pestkach dyni, a także w mięsie – szczególnie w wołowinie oraz wątróbce.
Pamiętajmy, że dieta stanowi kluczowy i niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odżywcza dieta dla mózgu - to taka, która będzie wspomagała pamięć i koncentrację oraz zwiększała odporność na stres. Poza dietą korzystne dla optymalnej pracy mózgu jest zachowanie równowagi pomiędzy obowiązkami a czasem wolnym (regularny wypoczynek). Ma to także związek z zapewnieniem odpowiedniej ilość snu oraz podjęciem aktywności fizycznej i regularnym jej wykonywaniu, dzięki czemu mózg zostanie odpowiednio ukrwiony i dotleniony. A suplementację warto rozważyć dopiero po włączeniu do codziennego życia podanych powyżej zaleceń.