Magnez
Informacje podstawowe
Magnez jest jednym z najważniejszych jonów przestrzeni wewnątrzkomórkowej. Około 50 % tego pierwiastka jest usytuowane w tkance kostnej, a pozostała część znajduje się w strukturach mięśni, tkanek miękkich oraz płynach międzykomórkowych. Wchłanianie magnezu zachodzi przede wszystkim w jelicie cienkim. Jego wydalanie odbywa się za pośrednictwem kału oraz moczu.
Rola w organizmie
- Udział w budowie kości oraz zębów
- Aktywacja około 300 enzymów
- Udział w biosyntezie białka
- Zapewnianie integralności błon komórkowych
- Udział w syntezie DNA
- Udział w aktywnym transporcie sodu i potasu
- Udział w pobudliwości tkanki nerwowej i kurczliwości mięśni
- Wpływ na funkcję mózgu
- Działanie antystresowe
- Spowalnianie procesów starzenia się
Nadmiar
Nadmiar magnezu może prowadzić do:
- Nudności
- Wymiotów
- Spadku ciśnienia tętniczego
- Zaburzeń pracy serca
- Zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego
- Zaburzeń układu oddechowego
- Biegunek
- Zasadowicy
W przypadku prawidłowej funkcji nerek nie obserwuje się nadmiernego stężenia magnezu. Nadmierna podaż magnezu może być efektem:
- Spożywania zbyt dużych ilości produktów wzbogacanych w magnez
- Przyjmowania zbyt dużych ilości suplementów diety zawierających magnez
Niedobór
Niedobór magnezu może prowadzić do:
- Zaburzeń krążenia
- Zaburzeń pracy serca
- Nadpobudliwość
- Drgawek, skurczy
- Osłabienia organizmu
- Osteoporozy pomenopauzalnej
- Niedokrwistości
- Apatii
- Depresji
- Insulinooporności oraz upośledzenia wydzielania insuliny
Informacje dodatkowe
Źródła magnezu:
- Zielone warzywa
- Kiełki zbóż
- Otręby
- Kasza gryczana
- Produkty pełnoziarniste
- Nasiona roślin strączkowych
- Kukurydza
- Banany
- Orzechy
- Migdały
- Kakao
- Czekolada
- Twarda woda pitna
Zalecenia
Zapotrzebowanie na magnez na poziomie zalecanego poziomu spożycia dla różnych grup ludności:
| Dzieci w wieku 1-3 lat |
80 mg |
| Dzieci w wieku 4-9 lat |
240 mg |
| Chłopcy 10-12 lat |
130 mg |
| Chłopcy 13-18 lat |
410 mg |
| Dziewczęta 10-12 lat |
240 mg |
| Dziewczęta 13-18 lat |
360 mg |
| Mężczyźni 19-30 lat |
400 mg |
| Mężczyźni >30 lat |
420 mg |
| Kobiety 19-30 lat |
310 mg |
| Kobiety >30 lat |
320 mg |
| Kobiety w ciąży |
360 mg |
| Kobiety karmiące piersią |
320 mg |
Zwróć uwagę
- Przyswajanie magnezu zaburzają fosforany, związki fitynowe, znaczna ilość błonnika pokarmowego oraz wapnia w diecie
- Wchłanianiu tego pierwiastka sprzyjają białko oraz kwaśne środowisko
- Długotrwałe narażenie na stres oraz napięcia nerwowe zwiększają zapotrzebowanie na magnez
