Żelazo

Informacje podstawowe

Żelazo jest ważnym składnikiem hemu, który tworzy hemoglobinę – czerwony barwnik krwi. Jest niezbędnym składnikiem do transportu tlenu. W organizmie występuje we krwi (hemoglobina), a także w mięśniach (mioglobina), enzymach, wątrobie, śledzionie, mięśniach i szpiku kostnym. Jego niedobór jest przyczyną niedokrwistości mikrocytarnej (z małą wielkością erytrocytów) i niedobarwliwej (wynikającej z większego niedoboru hemoglobiny niż krwinek czerwonych).Występuje w postaci żelaza hemowego i niehemowego.

Informacje dodatkowe

  • Żelazo hemowe
    • żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne (wchłaniane w około 15 - 20%)
    • znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, produktami bogatymi w żelazo są:
      • wątroba głównie wieprzowa
      • czerwone mięso: wołowina, cielęcina
      • ryby: sardynki, wędzona makrela.
  • Żelazo niehemowe
    • żelazo niehemowe przyswaja się w mniejszym stopniu (wchłaniane w około 5% , wyjątek stanowi mleko kobiece - około 50%)
    • jego źródło stanowią produkty spożywcze:
      • żółtka jaj
      • buraki
      • pełne ziarna zbóż (m.in: mąka, kasze gruboziarniste, otręby pszenne)
      • pestki dyni
      • zarodki pszenne
      • nasiona: słonecznika, sezamu
      • zielone warzywa (nać pietruszki, szczypiorek, szczaw), pietruszka korzeń, brukselka
      • suszone owoce: morele, figi, daktyle, rodzynki, banany
      • świeże owoce : porzeczki, maliny, jagody, morele, śliwki.
      • orzechy – pistacje, laskowe, arachidowe, włoskie; migdały.

Zwróć uwagę

Czynniki utrudniające wchłanianie żelaza:

  • błonnik pokarmowy
  • fityniany
  • fosforany
  • szczawiany (szpinak, szczaw)
  • taniny (herbata)
  • białka kazeinowe oraz serwatkowe pochodzące z mleka oraz jego przetworów
  • niektóre składniki mineralne: wapń, cynk, miedź, mangan
  • metale ciężki: ołów, kadm.

Pamiętaj

Czynniki zwiększające przyswajanie żelaza niehemowego:

  • niektóre aminokwasy (lizyna, histydyna)
  • witamina C
  • niskie pH soku żołądkowego
  • niektóre produkty: mięso, ryby, drób
  • mleko kobiece.

Podsumowanie

Zapotrzebowanie na żelazo w różnych grupach populacyjnych:

  • Grupa                                              dobowe zapotrzebowanie
  • mężczyźni                                          10 mg
  • kobiety w okresie reprodukcyjnym    18 mg
  • kobiety w ciąży                                 27 mg
  • kobiety po menopauzie                 do 10 mg
  • niemowlęta powyżej 6 m.ż.                11 mg
  • dzieci w wieku 1-3 lat                          7 mg
  • dzieci starsze                                      10 mg

Polecamy

Bibliografia:

  • Jarosz M., Bułhak - Jachymczyk B. (red.): Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL 2014
  • www. ods.od.nih.gov