Witamina E
Informacje podstawowe
Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, gromadzi się w tkance tłuszczowej oraz nadnerczach. Grupa tokoferoli składa się z czterech postaci tokoferoli (alfa, beta, gamma i delta) oraz czterech tokotrienoli. Najbardziej aktywną formę stanowi α - tokoferol.
Rola w organizmie
Witamina E:
- wykazuje bardzo silne działanie antyoksydacyjne, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym oraz uszkodzeniami wywołanymi przez reaktywne formy tlenu
- chroni krwinki czerwone, zapewnia odpowiedni transport tlenu do komórek, poprawia funkcjonowanie mięśni, stąd zalecana dla sportowców
- zmniejsza tworzenie zakrzepów poprzez wpływ na płytki krwi
- hamuje procesy utleniania lipidów oraz tłuszczy, wykorzystywana jako naturalny środek do zwiększania trwałości olejów
- hamuje procesy utleniania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co sprzyja zapobieganiu rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych
- witamina E sprzyja produkcji substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych.
- bierze udział w przekazywaniu sygnałów pomiędzy komórkami układu nerwowego
- u mężczyzn wpływa na prawidłową wydolność mięśni oraz wytwarzanie nasienia
- wykazuje synergizm działania z witaminą A, karotenoidami oraz C w obniżaniu ryzyka rozwoju chorób nowotworowych.
Nadmiar
Nadmiar witaminy E - objawy i konsekwencje:
- zmęczenie i osłabienie mięśni
- zaburzenia widzenia
- zmęczenie
- ból głowy
- zaburzenia hormonalne
- biegunka.
Niedobór
Niedobór witaminy E - objawy i konsekwencje:
- zwiększenie ryzyka chorób sercowo - naczyniowego
- porowatość kości
- zmętnienie soczewki oka
- niedokrwistość
- utrudnione gojenie się ran
- osłabienie działania mięśni szkieletowych
- starzenie się skóry oraz jej rogowacenie
- zaburzenia płodności.
Informacje dodatkowe
Źródła witaminy E w żywności
Witamina E nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Główne źródło witaminy E stanowią produkty pochodzenia roślinnego.
Naturalnym źródłem witaminy E są:
- oliwa z oliwek
- oliwki
- awokado
- oleje (np. olej słonecznikowy, sojowy, z kiełków pszenicy, zarodków kukurydzy)
- orzechy (szczególnie pistacje)
- rośliny strączkowe
- pestki słonecznika, dyni, sezam,
- kiełki pszenicy
- ziarna zbóż
- czosnek
- zielone warzywa liściaste takie jak: sałata, szpinak oraz kapusta.
Zwróć uwagę
Ważnym źródłem witaminy E są oleje roślinne. Zalecamy oleje tłoczone na zimno, ponieważ zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo. Procesy technologiczne, w tym uszlachetnianie oleju, powodują znaczną redukcję zawartości witaminy E (nawet do 75%).
Witamina E i pochodne wykazują odporność na działanie wysokich temperatur, jednak wielokrotne podgrzewanie nie jest korzystne, ponieważ obniża zawartość tokoferoli.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta wraz ze wzrostem ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) w diecie. Przyjmuje się, że na każdy 1g WNKT powinno przypadać 0,4 mg α-tokofetrolu.
Normy spożycia na podstawie rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia / jednostka: AI [mg równoważnika α-tokoferolu/os]:
- niemowlęta 4 - 5
- dzieci 1-6 r.ż. 6
- dzieci 7-9 r.ż 7
- dziewczynki od 10 r.ż, dorosłe kobiety 8
- chłopcy od 10 r.ż, dorośli mężczyźni 10
- w ciąży 10
- podczas laktacji 11
Zachowaj ostrożność
Należy zachować ostrożność podczas stosowania witaminy E, ponieważ może nasilać działanie leków wpływających na krzepliwość krwi (hamujących syntezę protrombiny). Ponadto duże dawki preparatów żelaza stosowane w niedokrwistości niedobarwliwej zwiększają zapotrzebowanie na witaminę E, co powinno uwzględnić się w terapii.
